pure inulin

Rolul fibrelor pentru sanatate

Categories: Tags:

 

 

Rolul Fibrelor Pentru Sanatate

 

 

Fibrele sunt la fel de vitale pentru mentinerea sanatatii noastre ca vitaminele sau mineralele. Conform statisticilor insa, in Statele Unite sau in Uniunea Europeana consumul de fibre este mult sub recomandarile in vigoare. In locul cantitatii recomandate de 25-30 g/zi, adultii din SUA consuma doar 15 g de fibre pe zi, iar situatia din Europa nu e nici ea mai buna.

Fibrele se gasesc in cerealele integrale, legume si fructe. Exista fibre solubile in apa (hidrosolubile), care se umfla (ca de exemplu, inulina din radacina de cicoare sau din ceapa sau pectina din morcovi si mere), si nesolubile (de exemplu, fibrele pe baza de celuloza, ca taratele de grau). Unele fibre pot contribui la dezvoltarea anumitor tulpini de probiotice care formeaza flora intestinala; acestea sunt prebioticele.

Cu toate ca fibrele nu pot fi digerate in sistemul nostru intestinal, ele ne sprijina sanatatea in mai multe moduri.

 

 

Metabolismul carbohidratilor si controlul greutatii corporale

Fibrele pot creste senzatia de satietate, contribuind astfel indirect la succesul curelor de slabire si mentinand o greutate corporala normala; ele pot reduce nivelul de zahar din sange dupa mese, pot creste sensibilitatea la insulina si pot scadea riscul aparitiei diabetului de tipul 2.

 

 

Sistemul digestiv

Pe masura ce fibrele hidrosolubile traverseaza sistemul digestiv, acestea cresc masa scaunului, il inmoaie si ii faciliteaza deplasarea. Astfel contribuie la eliminarea regulata a scaunelor, constipatia reprezentand o problema pentru multe persoane cu o alimentatie dezechilibrata, cu un mod sedentar de viata, fara activitate fizica, sau in varsta. In plus, anumite fibre pot oferi energie bacteriilor care formeaza flora intestinala, contribuind astfel la mentinerea functiilor si la cresterea acestora.

 

Datorita tuturor acestor efecte benefice , o alimentatie bogata in fibre poate ajuta la ameliorarea simptomelor constipatiei si a sindromului de colon iritabil. In urma unei analize a celor mai importante studii in domeniu, am aflat ca o dieta bogata in fibre poate reduce riscul aparitiei tumorilor gastro-intestinale, inhiband acizii biliari, inmuind scaunul si reducand durata tranzitului intestinal, cu toate ca modul sau exact de actiune nu este inca pe deplin elucidat.

 

 

Sistemul cardiovascular

Fibrele pot lega acizii biliari, produsi in ficat folosind colesterolul din sange; astfel, fibrele contribuie si la reducerea nivelurilor de colesterol. In plus, o serie de studii au demonstrat scaderea markerilor de inflamatie la pacientii care au consumat o cantitate ridicata de fibre.

 

Un studiu major, care a presupus colectarea de date prin monitorizarea pacientilor timp de aproape 13 ani, a indicat faptul ca, pe masura ce consumul de fibre a crescut, rata de mortalitate totala a scazut, in special numarul de decese cauzate de boli cardiovasculare, ale sistemului digestiv si alte afectiuni de natura inflamatorie.

 

 

Cum trebuie consumate?

Consumate ca supliment alimentar, fibrele pot cauza balonare in primele 2-3 saptamani, lucru perfect normal. Fiti atenti la aportul zilnic de lichide, deoarece, daca veti consuma fibrele in doze foarte mari, in lipsa unei cantitati adecvate de lichide poate aparea constipatia. Medicamentele sau suplimentele alimentare trebuie administrare cu cateva ore inainte sau dupa consumul de fibre, deoarece acestea pot lega ingredientele active ale medicamentelor sau chiar vitaminele la suprafata. Pe de alta parte , s-a demonstrat ca inulina creste absorbtia de calciu , magneziu si fier, astfel incat nu se poate generaliza ca fibrele impiedica absorbtia mineralelor.

 

Produs Naturist Calivita Recomandat:

Pure Inulin

 

Inulina

Categories: Tags:

 

 

Inulina Pentru Sanatatea Organismului Nostru

 

 

În mod normal, consumam foarte putina inulina. Aceasta se gaseste în topinambur (napul turces) si în ceapa, lucru valabil si pentru alte tipuri de fibre. Indiferent daca cerem parerea unui medic sau a unui nutritionist, ambii ne vor spune ca un consum redus de fibre reprezinta una din cele mai des întâlnite probleme de nutritie. Acest lucru este foarte important, deoarece mai toate organele din corp beneficiaza direct sau indirect de pe urma consumului de fibre.

 

>> Din interior spre exterior!

Fibrele sunt carbohidrati complecsi, care nu pot fi degradati de enzimele din organism si care reprezinta singura sursa de hrana pentru bacteriile benefice din tractul intestinal. Daca ne dorim o flora intestinala sanatoasa, capabila de a reduce riscul anumitor boli maligne (cum ar fi cancerul de colon sau rectal), consumul de fibre este la fel de important ca suplimentarea zilnica a florei intestinale cu probiotice. Inulina sprijina în special multiplicarea si metabolismul bifidobacteriilor, dar, bineîneles, si alte specii de bacterii o pot utiliza.

 

 
>> Constipatie vs. diaree

Consumul tipului potrivit de fibre, în cantitatea potrivita (în paralel cu un consum adecvat de apa), poate ameliora problemele de defecatie. În cazul sindromului de colon iritabil (IBS), perioadele de diaree alterneaza frecvent cu cele de constipatie, dar constipatia în sine este o problema des întâlnita la copii si la vârstnici. Dupa ce inulina absoarbe apa, aceasta creste volumul fecalelor, accelerându-le deplasarea si înmuindu-le, pentru a usura tranzitul intestinal; astfel, riscul de aparitie a hemoroizilor scade. Datorita capacitatii de a absorbi apa ca un burete, inulina poate reduce simptomele diareei. Diareea apare datorita surplusului de apa din intestine, din varii cauze, care exercita presiune asupra peretilor intestinali. Inulina absoarbe acest surplus de apa, „solidificând” fecalele si încetinind tranzitul intestinal.

 
>> Pentru oase sanatoase

Gratie faptului ca este solubila în apa, inulina ne poate proteja si sistemul osos. Suna ciudat? Însa e logic, si o serie de studii au demonstrat ca persoanele aflate la cura de slabire suplimentata cu inulina pot absorbi mai mult calciu si magneziu din intestine. Acest lucru a fost confirmat în cazul adolescenilor, al femeilor aflate la menopauza si al barbatilor tineri. Cantitatea mai mare de calciu absorbita a contribuit la cresterea masei osoase la adolescenti si a încetinit pierderea masei osoase la adulti. Explicatia din spatele acestui fenomen este, pe de o parte, ca e mai usor sa absorbi calciu dintr-o solutie cu un continut ridicat de apa si, pe de alta, ca inulina contribuie la mentinerea pH-ului acid al florei intestinale în timpul utilizarii sale de catre bacterii, ceea ce faciliteaza, de asemenea, absorbtia mineralelor.

 

 
>> Colesterol, glicemie

Atingerea si mentinerea unei greutati corporale normale, prevenirea si tratarea bolilor cardiovasculare si reglarea metabolismului carbohidratilor sunt toate mecanisme interdependente din organismul uman, iar fibrele de genul inulinei contribuie fundamental la functionarea lor normala. Marirea volumului fibrelor, cauzata de absorbtia de apa, contribuie la senzatia de satietate, asa ca vom consuma o cantitate mai mica de alimente, ceea ce ne va ajuta sa atingem greutatea corporala dorita. Încetineste absorbtia carbohidratilor, astfel încât glicemia nu creste brusc, ci în timp, prin urmare contribuie nu doar la controlul metabolismului carbohidratilor, ci si la succesul curelor de slabire, prevenind poftele bruste atribuite fluctuatiei majore a nivelului glicemiei.

 
Chiar daca o greutate corporala normala si metabolismul carbohidratilor pot contribui semnificativ la protectia împotriva bolilor cardiovasculare, inulina are un impact direct în acest sens. O serie de studii clinice au demonstrat faptul ca inulina poate duce la scaderea nivelurilor de colesterol LDL si trigliceride, care sunt direct responsabile de aparitia arteriosclerozei.

 
O scadere semnificativa a colesterolului LDL si total a fost observata la pacientii cu diabet de tipul 2 si la persoanele obeze, chiar în cazul unei doze zilnice de doar 7-8 g inulina!!

 

Produs Naturist Calivita pe baza de inulina:

Pure Inulin – 198,5 grame

 

Dieta Eficienta Cu Shake One si Burn One

Categories: Tags:

 

 

 

Dieta Eficienta Cu Shake One si Burn One

 

 

Ce ai zice de un program care sa te faca sa te simti mai bine si mai in forma si sa iti ofere mai multa energie? Ce ai zice sa poti urca in fuga scarile, cum faceai mai demult, nu sa te simti extenuat deja la ora 16, cum se intampla de cele mai multe ori in ziua de azi? Ce ai spune sa ai un corp tonifiat si bine definit? Esti pregatit sa faci regulat miscare? Te vezi consumand alimente sanatoase si diverse?

 

Scopuri si obiective

Probabil stii deja din experienta ca daca iti treci scopurile si obiectivele pe hartie si daca verifici regulat realizarea acestora ai sanse mai mari sa le atingi. De ce sa nu profiti de aceasta ocazie si sa nu pui pe hartie tot ce iti doresti chiar acum? De exemplu, cat vrei sa slabesti si pana cand? Cum iti imaginezi sa te ”definesti” – care sunt partile corpului care au nevoie de imbunatatiri? Cum te gandesti sa iti modifici obiceiurile alimentare si/sau programul de activitate fizica (daca exista)? Nu e nevoie sa treci nimic sub tacere: nimeni nu va vedea lista inafara de tine!

Am conceput special pentru tine un program de 14 zile care:

este usor de urmat, simplu si flexibil;

nu te infometeaza;

include alimente bogate in nutrienti;

iti ofera o cantitate suficienta de carbohidrati;

proteine si fibre;

poate fi urmat pe termen lung;

 

Alatura-te noua si urmeaza acest program

Asa va arata dieta ta in urmatoarele doua saptamani:

Ziua 1 si Ziua 2

Mic dejun: Shake One + Burn One

Gustare de dimineata: o portie de Pure Inulin amestecat cu iaurt, branza de vaca sau kefir.

Pranz: o masa usoara (ca la cura cu 500 Kcal), carne slaba, multe legume (fierte sau crude), cereale.

Gustare de dupa masa: Burn One.

Cina: Shake One.

Ziua 3 si Ziua 4

Mic dejun: Shake One + Burn One

Gustare de dimineata: o portie de Pure Inulin amestecat cu iaurt, branza de vaca sau kefir.

Pranz: o masa usoara (ca la cura cu 500 Kcal), carne slaba, multe legume (fierte sau crude), cereale.

Gustare de dupa masa: Burn One.

Cina: Shake One.

Gustare de seara: Pure Inulin.

Ziua 5 si – Ziua 14

Mic dejun: Shake One + Burn One

Gustare de dimineata: o portie de Pure Inulin amestecat cu iaurt, branza de vaca sau kefir.

Pranz: o masa usoara (ca la cura cu 500 Kcal), carne slaba, multe legume (fierte sau crude), cereale.

Gustare de dupa masa: Burn One.

Cina: Shake One.

Gustare de seara: Pure Inulin.

 

Shake One

Preparati Shake One in felul urmator:

Pentru aceasta reteta ai nevoie de un blender – Toarna 0,3 litri de apa, lapte sau lapte de cereale sau de seminte (de exemplu lapte de soia, migdale, orez, ovaz etc) in blender; adauga o cupa de pudra de proteine Shake One (foloseste cupa de masurat din ambalajul original, care trebuie sa fie plina pana la linia verticala). Poti adauga 3-4 cuburi de gheata pentru ca Shake-ul sa fie si mai delicios. Amesteca bine circa 30 de secunde.

 

Cum iti poti pregati Shake One la lucru sau altundeva:

Toarna 0,3 litri de apa, lapte sau lapte de cereale sau de seminte (de exemplu lapte de soia, migdale, orez, ovaz etc) in shaker. Umple cupa din ambalajul original al pudrei de proteine Shake One pana la linia verticala si goleste continutul acesteia in containerul de la baza shakerului. Amesteca pudra cu lichidul si agita bine circa 60 de secunde.

Reguli de baza

Stabileste-ti un scop real. Probabil ca ai acumulat toate kilogramele in plus in cativa ani de zile, nu te astepta sa slabesti in doua sau trei luni.

Nu merge niciodata la cumparaturi cand ti-e foame: mananca niste alune sau migdale inainte de a merge la supermarket.

 

Burn One

Prepara-ti Burn One in felul urmator:

Adauga 2 cupe de Burn One in 0,25 litri de apa rece si amesteca bine pana se omogenizeaza sau agita folosind un shaker pana cand se dizolva complet.

Pure Inulin

Prepara-ti masa Pure Inulin in felul urmator:

Foloseste cupa din ambalajul orginal Burn One pentru a-ti prepara masa Pure Inulin: adauga o cupa de apa, lapte, iaurt, kefir sau branza de vaca, in shake sau in Burn One. Produsul poate fi adaugat practic in orice, inafara de bauturi carbogazoase (nu este recomandat).

Reguli de baza:

Nu este usor incepi deodata sa consumi alimente diferite cantitativ si calitativ. Fa pasi mici la inceput si fi mandru de ce ai realizat.

Incearca sa te vizualizezi dupa ce ai realizat scopurile (reale) pe care ti le-ai propus: o persoana sanatoasa, in forma, fericita, care incape iarasi in rochia preferata sau in blugii vechi. Vizualizeaza aceasta imagine ori de cate ori ti se pare greu sa iti schimbi stilul de viata.

Suplimente alimentare:

Pentru a te simti bine in pielea ta, pentru a avea incredere, echilibru si buna dispozitie, trebuie intai de toate sa incepi sa lucrezi la tine! Dar nu-ti fie frica: metoda pe care am conceput-o pentru tine si suplimentele alimentare Calivita te vor sprijini in urmatoarele doua saptamani pe drumul tau catre succes. Iata pe scurt ce iti recomandam si de ce:

Shake One – dieta ta de 14 zile se bazeaza pe un delicios shake de proteine. Alege aroma de ciocolata sau de vanilie si amesteca aceasta pudra puternica de proteine – imbogatita cu vitamine, minerale, fibre si o combinatie de alte substante care ajuta la slabit (cum ar fi l-carnitina, crom, ceai verde si Acai) cu lapte, lapte de cereale sau de seminte sau apa plata si vei obtine o bautura nutritiva capabila sa inlocuiasca mesele si care se incadreaza perfect in alimentatia ta.

Burn One – aceasta este o pudra cu aroma de lamaie imbogatita cu capsaicina, l-carnitina, cofeina, ceai verde, crom si alte ingrediente pe baza de plante (de exemplu ginseng siberian, guarana, nuca de cocos), care sprijina metabolismul si stimuleaza procesele generatoare de energie din organism. Burn One a fost inclus in acest program special pentru accelerarea metabolismului si cresterea nivelului de energie. Gratie continutului de cofeina, il poti folosi in loc de cafea, dar te poti baza pe el si pentru obtinerea de energie inainte de jogging sau de antrenament.

Pure Inulin – elementul foarte important al unei alimentatii sanatoase este o cantitate adecvata de fibre. Fibrele absorb apa isi largesc volumul si iti confera senzatie de satietate mai mult timp, asigurand succesul curelor de slabire. In cadrul programului nostru dieta one, Pure Inulin – pudra de inulina pura 100% obtinuta din cicoare – este responsabila de furnizarea cantitatii necesare de fibre. Pure Inulin mentine sanatatea intestinala (sistemul digestiv si imunitar), reducand cantitatea de toxine din corp.

 

Sfaturi practice

1. Shakerul este prevazut cu un container detasabil la baza. Iesi undeva seara? Ia cu tine shakerul in containerul caruia ai pus in prealabil o cupa de pudra, iar in partea superioara ingredientul lichid. Daca folosesti lapte, nu uita sa il pui in frigider. Pregateste-ti shake-ul proaspat si consuma-l imediat!

2. Multora le va fi greu sa consume o cantitate ridicata de lichide. Daca nu ai acest obicei, nu iti vei aduce aminte mereu. In acest caz, n-ar fi o idee rea sa iti pui o sticla de apa minerala pe birou la prima ora. Si ai grija sa ai inca una la indemana in masina, in cazul in care conduci mult. Alergi prin oras toata ziua? Pune-ti in geanta o sticla mica de apa. Si ai grija sa bei suficienta apa si in weekend!

3. Tot nu bei destula apa in timpul zilei? Seteaza-ti un reminder pe telefon din ora in ora (pentru inceput).

4. Te-ai saturat sa bei tot timpul apa plata? Stoarce in ea cateva picaturi de suc de lamaie sau fa-ti o infuzie de fructe. Dar tine minte regula de aur: fara zahar.

5. Vanilie? Nu, nu din nou? Ne saturam chiar si de cele mai bune lucruri cateodata, nu-i asa? Mai jos o sa gasiti retete excelente de shake-uri. Poate ca au un continut mai ridicat de calorii, dar tot e mai bine decat sa renunti complet la dieta.

6. Vei simti nevoia sa te cantaresti zin fiecare zi, dar incearca sa rezisti. Greutatea ta intr-un anumit moment depinde de foarte multi factori (de exemplu cantitatea de apa consumata, daca esti la ciclu, etc). Cantareste-te in prima zi, dupa aceea in a cincea zi, in a zecea si la sfarsitul programului. E suficient.

7. Mergi la sala? Bea un Burn One inainte.

8. Burn One contine o serie de ingrediente active excelente, cu numeroase beneficii asupra sanatatii. Insa nu toate sunt usor solubile. Sugestie: Preparati shake-ul cu o ora inainte si pune-l in frigider. Astfel o cantitate mai mare de substante benefice se va dizolva in lichid, iar preparatul va ramane rece.

9. Iti place sa adaugi cateva cuburi de gheata? Procura-ti un blender, iar rezultatul va fi mult mai delicios! (Ai grija daca ai un gat sensibil la rece)

10. Pentru femei: Daca ai observat ca menstruatia iti influenteaza pofta de mancare, modifica dieta in consecinta. N.B. In saptamana a doua a ciclului menstrual, incepe cu ziua a opta, cantitatea de estrogen din organism creste, ceea ce faciliteaza scaderea in greutate.

 

Reguli de baza:

Mananca portii mai mici, de mai multe ori pe zi. Nu astepta pana cand esti lihnit de foame: ia o gustare sanatoasa pentru a evita mancatul compulsiv.

 

Dieta

Gustare de dimineata:

– Adauga o cupa de Pure Inulin in 0,2 litri de kefir sau iaurt fara arome sau in 100 grame de branza de vaca fara grasime si amesteca bine (daca preferi branza, poti adauga si putin iaurt, ca sa obtii o pasta omogena).

– Persoanele cu intoleranta la lactoza trebuie sa utilizeze produse fara lactoza.

– Nu iti plac prea mult dulciurile? Atunci poti prepara o pasta delicioasa cu branza de vaca, condimentata cu sare si piper, verdeturi proaspete sau ceapa tocata marunt.

– Ai pofta de fructe? Adauga un mar mic sau cateva fructe de padure (pot fi si congelate) in portia ta de inulina si amesteca-le pe toate in blender.

– Poti amesteca inulina cu infuzie de fructe, poti adauga cativa biscuiti integrali sau o bucatica de paine integrala de secara.

– Inca o idee: foloseste lapte sau lapte de cereale sau de seminte (de soia, ovaz, orez, migdale etc) in loc de apa sau infuzie de fructe; pe langa inulina mai poti adauga doua linguri de fulgi de ovaz pentru ca shake-ul sa fie mai consistent.

Ti se face foame intre mese?

De ce nu rontai niste migdale sau nuci? Sau alune, daca preferi.

Atentie: legumele crude de orice fel sunt intotdeauna o alegere buna!

Sau preferi fructe? Consuma fructe de padure, mere, capsuni, kiwi sau citrice.

Daca vrei o gustare intre mese, trei-patru biscuiti integrali sunt excelenti.

Ai pofta de ceva delicios

 

Reguli de baza:

Incearca sa mananci cam la aceeasi ora in fiecare zi.

 

Retete de pranz:

Dieta One a fost conceputa pentru a-ti garanta o forma fizica excelenta si o alimentatie echilibrata. Foloseste ingrediente integrale pentru a-ti prepara un pranz hranitor in fiecare zi in timpul programului. Iti prezentam in continuare cateva retete care te vor inspira:

 

Piept de pui la aburi cu usturoi si mere, cu garnitura de orez brun si salata de verdeturi

Ingrediente

– 1 mar;

– 1 linugura de ulei de seminte/nuci;

– 150 grame file de piept de pui;

– 1 catel de usturoi;

– sare si piper dupa gust, apa.

Soteaza carnea taiata  bucatele in ulei pana cand devine alba; adauga bucatile de mar, usturoiul tocat marunt si putina apa. Pune sare si piper dupa gust. Tine pe foc pana cand se evapora apa, marul se dezintegreaza si carnea devine amro. Consuma cu orez brun si salata de verdeturi cu ulei de seminte de dovleac.

 

File cod cu legume

Ingredinete:

– 1 file cod;

– 200 grame broccoli, ciuperci si dovlecel;

– zeama de la o lamaie;

– 1 catel de usturoi;

– sare si piper dupa gust

Prepara broccoli, ciupercile taiate in jumatate si feliile de dovlecel la aburi. Soteaza fileul de cod pe ambele parti in putin ulei de masline . Adauga zeama de lamaie si usturoiul tocat marunt.

 

Ciuperci cu pesmet si salata de ruccola

Ingrediente:

– 3-4 ciuperci marime medie – pot fi de acelasi fel sau amestecate;

– 1 ou;

– 500 ml lapte;

– faina integrala;

– pesmet integral;

– sare si piper dupa gust, ulei de masline;

– ruccola;

– branza de oaie;

– iaurt;

Curata ciupercile cu atentie, adauga sare si piper si asteapta 15-20 de minute. Dupa aceea, tavaleste-le una cate una prin faina, ou batut si pesmet si pune-le intr-o tava captusita cu hartie de copt. Stropeste-le cu putin ulei si coace-le in cuptor la 200°C pana cand devin maro. Ca garnitura, pune branza de oaie pe ruccola si adauga putin iaurt (condimenteaza dupa gust).

 

Reguli de baza:

Ti se intampla sa vrei sa mananci ceva nu fiindca ti-e foame, ci din alte motive? Daca e asa, gandeste-te care ar putea fi motivul: esti trist? fericit? plictisit? suparat sau ingandurat? Dupa ce ai stabilit cauza, iti va fi mai usor sa rezisti tentatiei de a manca.

Incearca sa iti pregatesti din timp meniurile zilnice; nu doar principale, ci si gustarile.

 

Bucurate de un Shake One delicios:

Cafea

– 1 cupa de Shake One ciocolata sau vanilie;

– 0,3 l lapte sau lapte de migdale;

– 1 espresso;

– 3-4 cuburi de gheata;

 

Avocado

– 1 cupa de Shake One ciocolata;

– 0,3l apa de nuca de cocos;

– 1 banana mica;

– jumatate de avocado;

– 3-4 cuburi de gheata;

 

Ghimbir si portocala

– 1 cupa de Shake One : ciocolata;

– 0,1 l suc de portocale;

– 0,2 l lapte sau lapte de migdale;

– ghimbir proaspat ras;

– 3-4 cuburi de gheata;

 

Fructe de padure

– 1 cupa de Shake One: vanilie;

– 2 linguri de fructe de padure (proaspete sau de la congelator);

– 0,3 l lapte sau lapte de migdale;

– 3-4 cuburi de gheata;

 

Spanac si banane

– 1 cupa de Shake One: vanilie;

– 0,3 l lapte sau lapte de migdale;

– 1 banana mica;

– o mana de frunze proaspete de spanac;

– 3-4 cuburi de gheata;

 

Piersica

– 1 cupa de Shake One: vanilie;

– 1 piersica (poate fi si congelata);

– 3 linguri de iaurt grecesc;

– 0,1 l lapte sau lapte de migdale

– scortisoara;

 

Mango

– 1 cupa de Shake One: vanilie;

– jumatate de mango;

– 3 linguri de iaurt grecesc;

– 0,1 l lapte sau lapte de migdale;

 

Unt de alune

– 1 cupa de Shake One ciocolata sau vanilie;

– 1 lingura de unt de alune pur 100%;

– 0,3 l lapte sau lapte de migdale;

– 3-4 cuburi de gheata;

 

 

Exercitii

De ce este foarte important sa ai o activitate fizica regulata in timpul dietei? Cine este ”incepator” cand vine vorba de exercitii si sport?

1. Cine nu s-a antrenat si nu a facut niciodata exercitii sau vreun sport.

2. Cine a practicat un sport la un moment dat (de exemplu volei, inaot, scrima), dar nu s-a antrenat in ultimii ani.

3. Cine a facut exercitii cu greutati, la aparate sau cu greutatea corpului regulat in trecut, dar a renuntat la acest program de cativa ani.

 

Cat de des trebuie sa lucreze incepatorii?

Ideal ar fi sa se antreneze de trei ori pe saptamana, cu cel putin o zi de pauza intre sedintele de antrenament.

 

Cat de mult trebuie sa te antrenezi la o sedinta?

Intre 45 si 60 de minute. Ai grija sa incluzi in prgram atat exercitii de forta anaerobice cat si aerobice.

 

Care este cel mai important lucru pentru incepatori?

Asa-numitele exercitii de baza pregatesc organismul pentru antrenament, implicand si activand anumiti muschi si grupe musculare. Toate grupele musculare trebuie sa participe: iti recomandam doua tipuri diferite de exercitii pentru grupele mari si un tip pentru cele mici.

 

Ce urmarim?

1. Sa te bucuri de antrenament;

2. Sa te obisnuiesti cu antrenamentul si cu noul stil de viata;

3. Sa te invatam elementele de baza ale antrenamentului;

4. Sa fi in forma.

 

Reguli de baza:

Include cat mai multe fibre in alimentatie. La fiecare masa ar trebui sa consumi legume, fructe, cereale integrale sau produse integrale, tarate, fructe oleaginoase. Fibrele induc senzatia de satietate si o mentin o perioada indelungata.

 

Antrenament pentru incepatori – poate fi facut si acasa

Ai nevoie de: greutati (gantere de 2-3 kg sau o sticla cu apa de 1,5 l) si coarda.

Incalizire: Sari coarda 1 minut, dupa care fa 10 burpees genuflexiune, fllotare, saritura, repeta de 4 ori. Incalzeste-ti muschii de sus in jos: fa rotiri de cap in sensul acelor de ceasornic si invers, rotiri de umeri, de brate, apleaca-te inainte si atinge-ti genunchii, fa rotiri de trunchi si de solduri, leagana-ti picioarele inainte si inapoi, rotiri de glezne si ridicari de gambe.

Genuflexiuni: Stai drept in picioare, distanta dintre talpi trebuie sa fie egalacu latimea soldurilor. Apleaca-te astfel incat coapsele sa fie orizontale si spatele drept, privind inainte. N.B. Genunchii nu trebuie  sa depaseasca niciodata linia degetelor de la picioare. 4×12 repetari.

Podul de jos: Culca-te pe spate cu genunchii ridicati, astfel incat talpile sa se sprijine ferm de sol. Intinde-ti mainile in lateral cu palmele indreptate in jos. Ridica-ti soldurile astfel incat coloana si coapsele sa formeze o linie dreapta si incoarda-ti muschii posteriorului. Revino cu soldurile la sol. 4×12 repetari.

Flotari usoare pentru femei: Culca-te pe burta. Distanta dintre palme trebuie sa fie mai mare decat latimea umerilor. Sprijina-te bine cu degetele de la picioare pe sol si ridica-ti picioarele de la sol. Indoaie-ti coatele in lateral si in impinge-ti corpul in sus. 4×12 repetari.

Superman: Intinde-te la sol cu bratele intinse in fata. Ridica-ti bratele, picioarele si pieptul de la sol cu ajutorul muschilor posteriorului si ai partii inferioare a spatelui. Revino la sol. Miscarea trebuie sa fie continua , dar lenta, astfel incat muschii sa fie in permanenta incordati. Fata trebuie sa fie indreptata spre sol tot timpul. 4×15 repetari.

Ramat cu o mana cu gantera: Pune-ti piciorul si bratul drept pe o banca sau pe un dispozitiv asemanator si apleaca-ti corpul inainte astfel incat sa fie paralel cu solul. Priveste in fata. Pune-ti celalalt picior ferm pe sol si lasa-te pe el, cu genunchiul usor indoit. Ia o gantera cu mana libera si lasa-ti bratul sa atarne in jos. Ridica gantera pana la sold indoindu-ti cotul prin incordarea muschilor omoplatului. 4×12 repetari.

Flexii ”ciocan” : Stai drept in picioare, distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea soldurilor. Indoaie-ti usor genunchii, privirea inainte. Ia cate o gantera sau o sticla cu apa in fiecare mana si tine-le in lateral, cu palmele intoarse spre corp. Ridica greutatile pana la umeri indoind coatele si rotindu-ti antebratul astfel incat palmele sa fie indreptate una catre cealalta la sfarsitul exercitiului. Partea superioara a bratului trebuie sa ramana in permanenta nemiscata, aproape de corp. 4×12 repetari.

Coborari la banca: Sprijina-te bratele intinse in spate de marginea unei banci, a scaunului sau a patului, intr-o pozitie asemanatoare cu pozitia asezat, cu trunchiul vertical, picioarele intinse in fata, genunchii indoiti in unghi drept si talpile pe sol. Coboara-ti soldurile indoindu-ti genunchii pana cand antebratele devin paralele cu solul si apoi impinge-te in sus. Coatele nu trebuie sa mearga in exterior. 4×12 repetari.

Ridicari laterale de gantere: Stai drept in picioare, distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea soldurilor, indoaie-ti usor genunchii si priveste in fata. Ia cate o gantera in fiecare mana si tine-le in lateral, cu palmele intoarse spre corp si coatele usor indoite. Ridica usor bratele pana cand ajung la nivelul umerilor, iar apoi coboara incet greutatile pana la pozitia de start. 4×12 repetari.

Plank: Intinde-te cu fata in jos, antebratele pe sol, intinde-ti picioarele si ridica-te pe varfuri. Mentine-ti spatele drept si paralel cu solul. Nu lasa posteriorul sa atarne si nu il ridica in sus. O forma proasta va reduce eficienta exercitiului si iti va suprasolicita mijlocul. Mentine aceasta pozitie cel putin 30 de secunde sau daca esti suficient de antrenat, un minut. 4 repetari.